https://trackandfield.intfor.ru/ Всё о спринте ru-ru Tue, 25 Jun 2013 19:44:36 +0400 MyBB/mybb.ru https://trackandfield.intfor.ru/viewtopic.php?pid=18#p18 <p>I день</p> <p>1)&#160; разминка (бег 7 мин + комплекс гимнастических упраж­нений);<br />2) специальные беговые упражнения (семенящий бег, бег с высоким подниманием бедра, бег с забрасыванием голени назад), каждое на отрезке 60 м.;&#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160;<br />3) бег с ускорением 3x70 - 80 м.;&#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160; &#160;<br />4) низкий старт 10х20 - 40м на технику;<br />5) низкий старт на время 2x60 м (7,0;7,2);<br />6) упражнение с ядром - 20 мин.;<br />7) бег с высокого старта 200 м (в 0,5 силу);<br />8) бег с высокого старта 2x150 м (в 0,5 силу);<br />9) прыжковые упражнения в яму с песком;<br />10) упражнение для укрепления стопы, подскоки с ноги на ногу 900-1000 м.<br /> </p> <p>II день</p> <p>1) разминка (обычная);<br />2) специальные беговые упражнения по 60 м;<br />3) ускорение 2x80 м;<br />4) бег с низкого старта 3x100 м;<br />5) игра в футбол или баскетбол;<br />6) бег 2x200 м (в 0,5 силы);<br />7) бег с высоким подниманием бедер 3x80 м;<br />8) заключительный медленный бег.<br /> </p> <p>III день<br />1) разминка;<br />2) специальные беговые упражнения;<br />3) бег с ускорением 3x80 м;<br />4) бег с хода 20 м (1,9 сек), 30 м - (2,8 сек.), 50 м (5,1 сек.), 80 м (8,6 сек.);<br />5) упражнение с ядром (броски, толкания);<br />6) бег с высокого старта 250 м, 150 м;<br />7) прыжки с ноги на ногу;<br />8) бег на носках 800 м и заключительный бег;<br /> </p> <p>IV день - активный отдых<br />1) разминка;<br />2) специальные беговые упражнения;<br />3) бег с ускорением 3x80 м;<br />4) броски с низкого старта 40 м, 60 м; 80 м;<br />5) метание копья;<br />6) бег 300 м в 0,5 силы;<br />7) бег 200 м в 0,5 силы;<br />8) прыжки с ноги на ногу 2 мин;<br />9) подпрыгивание с резким подтягиванием бедер к груди 2x20 раз;<br />10) упражнение для укрепления стопы 2 круга;<br /> </p> <p>VI день</p> <p>1) разминка;<br />2) специальные беговые упражнения;<br />3) бег с ускорением 3x80 м;<br />4) бег с хода 60 м, 80 м, 100 м;<br />5) барьерный бег;<br />6) бег с высокого старта 2x150 м (17,4; 16,8 сек.);<br />7) бег по дорожке 2 круга;</p> <p>VII день – отдых<br /> <br /> <br /> <br /> </p> <p>МОЙ ПЛАН ТРЕНИРОВКИ<br />В ПОДГОТОВИТЕЛЬНОМ ПЕРИОДЕ (ЗИМОЙ)</p> <p>Понедельник – отдых.<br />Вторник - основная задача - развитие быстроты и совер­шенствование техники бега и низкого старта.<br />1) разминка: легкий бег 1200 м, упражнения на силу и гиб­кость; прыжковые упражнения, специальные беговые упражне­ния в быстром темпе по 2-3x60 м;<br />2) ускорения 4-6x80 - 100 м свободно и быстро; <br />3) старты низкие 4-6x20-40 м, 4x30-60 м, 1-2x80 м;<br />4) бег с хода 2x30; 2x40; 2x60 м;<br />5) бег на 200, 300 м свободно с ускорением на финише;<br />6) специальные беговые упражнения в большом количестве.</p> <p>Среда. Основная задача развитие скоростной выносливости.<br />1) разминка (обычная);<br />2) повторный бег с хода 6x80 м па технику:<br />3) переменный бег 8-14x80 - 100 м с ускорением в конце 20-30 м;<br />4) специальные упражнения в большом объеме;<br />5) легкий бег.</p> <p>Четверг - активный отдых.</p> <p>Пятница. Основная задача - развитие быстроты.<br />1) разминка;<br />2) ускорение 6x80 м;<br />3) старты под выстрел 6x30 м, 2x60 м;<br />4) бег с хода 4-8x40 - 80 м из них 2 раза на время;<br />5) бег на 300, 500 м свободно с ускорением в конце<br />6) упражнение с ядром;<br />7) специальные беговые упражнения;<br />8) заключительный легкий бег.</p> <p>Суббота - развитие скоростной выносливости.<br />1) разминка;<br />2) ускорение 4x80 м;<br />3) бег на 150, 200, 300 м;<br />4) повторный бег с хода 4x60 м;<br />5) специальные беговые упражнения;<br />6) заключительный бег до 1500 м.</p> <p>Воскресенье - развитие выносливости.<br />1) кросс 40 мин-50 мин с ускорением 8x150 м, гимнастические упражнения;<br />2) повторный бег 6x100 - 120 м;<br />3) специальные беговые упражнения;<br />4) игра в футбол.</p> <p>Самое главное, чтобы тренировки были эмоциональными и в компании одинаковых по силе занимающихся. Однообраз­ная тренировка быстро надоедает, появляется нежелание трени­роваться, утомляется нервная система. Поэтому очень важна сме­на места тренировки: стадион, лес. На природе отдыхает нервная система. Прав В.Г.Паустовский, говоря, что природа учит нас понимать прекрасное. «Любовь к родной стране невозможна без любви к ее природе», - писал он.<br />Каждый человек может найти занятие по своему вкусу. Одни любят охоту, другие рыбную ловлю. Это тоже спорт своего рода. Моим увлечением стал спорт. Нам представлены все воз­можности для удовлетворения эстетических потребностей и инте­ресов, постоянного расширения кругозора, реализации наших увлечений. Все это дает нам счастье, без которого мы не можем существовать, поддерживает нас, вдохновляет на творческий труд. Спорт должен войти в привычку, увлечь, тогда он приносит ра­дость и эстетическое наслаждение.<br />Привычка - это образ действия, поведение, совершаемое как бы автоматически, имеющая склонность к неодолимому повторе­нию и вошедшая в обиход жизни человека как постоянный эле­мент его деятельности, превращающаяся иногда в увлечение или даже в страсть.<br />Привычки бывают хорошие и дурные. Спортом надо зара­зиться, быть своего рода фанатиком, тогда человек отвыкает от дурных привычек. Ежедневная зарядка должна войти в привыч­ку, т.к. она заставляет вас вставать в определенное время, прини­мать пищу в определенные часы, сохраняет бодрость на целый день. Если у вас это войдет в привычку, то по утрам вы автома­тически начинаете одеваться, а если, по какой-либо причине, не смогли сделать зарядку, то человек будет чувствовать целый день вялость, сонливость.<br /> </p> <p>СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА</p> <p>В основе специальной физической подготовки легкоатлета лежит развитие двигательных качеств, определяющих уровень работоспособности человека в избранном виде спорта.<br />Физические качества (сила, быстрота, выносливость, лов­кость и гибкость) сами по себе не существуют, а только в тесней­шей взаимосвязи. Можно привести такие примеры: штангист больше развивает силу; гимнаст - гибкость; марафонец - вынос­ливость. Но все они не могут обойтись без быстроты, силы, ловко­сти, гибкости, но каждый развивает по-своему, по специфике его специальностей.<br />Сила - способность преодолевать сопротивление. Важней­шим условием роста спортивно-технического мастерства спорт­смена (тренирующегося) является неправильное развитие двига­тельных качеств. Бегуну-спринтеру необходимо иметь в виду силу не вообще (штангиста), а развитие динамической силы, т.е. спо­собности выполнять мощные мышечные сокращения в короткий промежуток времени (взрывная сила). Развитие подобной силы соответствует работе высокой интенсивности в процессе сприн­терского бега, где требуется максимальное сокращение мышц, осо­бенно мышц ног.</p> <p>Какие упражнения и средства нужны для развития силы у бегунов?</p> <p>1) упражнение со штангой (приседания, подскоки, рывки, толчки), со средним малым весом;<br />2) метание гири, ядра и других:<br />3) различные прыжковые упражнения;<br />4) парные силовые упражнения (приседания, упражнения с сопротивлением и т.д.).<br />В зимнее время упражнение на силу занимает большой объем. Можно включить штангу с максимальным весом в неделю раз. В общую физическую подготовку включаются различные силовые упражнения по гимнастике, акробатике и различные упражнения с отягощениями. К весне объем силовой работы с мак­симальным весом уменьшается, но увеличивается интенсивность движений с небольшими весами.<br />Например: в подготовительном периоде (зимой) штангу поднимают в одном занятии до 10 тонн (это общий тоннаж всех движений), а весной 5 тонн, но интенсивность движений увеличивается, т.е. зимой работают без ограничения времени отдыха, а весной ограничивают время отдыха между сериями упражне­ний.</p> <p>Тренировка над силой зимой</p> <p>1. Разминка обычная - легкоатлетическая;<br />2. Метание набивных мячей;<br />3. Упражнение с 2-х пудовой гирей: броски вверх одной рукой (5 подходов по 15-20 раз), двумя руками 10 подходов по 15 раз, выпрыгивание 5x10 раз;<br />4. Упражнение со штангами:<br />а) приседание со штангой 40-50 кг (10 приседаний, 10 под­ходов);<br />б) рывки 10x10 подходов;<br />г) толчки 10x10 подходов;<br />д) толчки то же самое и с максимальным весом (2-4 подхода по 80-100 кг);<br />е) подскоки 10x10 и т.д.;<br />ж) прыжки со штангой из глубокого подседа (10 раз 10 под­ходов по 45-55 кг);<br />з) ходьба со штангой 60-80 кг и т.д.<br />Различные прыжковые упражнения на матах без снарядов (тройные, пятерные, десятерные с ноги на ногу и на одной ноге).<br />В недельный цикл такая силовая работа включается один раз. Надо учитывать возраст занимающихся и степень подготов­ленности.</p> <p>Развитие быстроты. Под быстротой обычно понимается спо­собность выполнять движения с большой скоростью и высокой частотой. Это качество характерно для бегунов на короткие дис­танции. Современный уровень результатов очень высок и от спортсмена требует развития значительной быстроты. Быстрота зависит от уровня силы мышц ног. Поэтому укрепление силы мышц ног первостепенная задача.<br />С этой целью применяются в течение всего года:<br />1) бег с низкого старта на коротких отрезках 20, 30, 40, 50, 80, 100 м на время и в компании;<br />2) бег с хода тоже на коротких отрезках;<br />3) бег по отметкам для частоты (намечаются на беговой до­рожке линии на определенном расположении 150-160 см);<br />4) различные упражнения у гимнастической стенки: бег на месте в упоре, с резиной и т.д.;<br />5) максимальная работа рук;<br />6) выполнение специальных беговых упражнений на час­тоту;<br />7) различные прыжковые упражнения.<br />Особенно интенсивность выполнения этих упражнений воз­растает в весенний период тренировки, доводя до максимальной.</p> <p>Развитие выносливости. Под выносливостью понимается способность человека выполнять длительную работу. Различают общую и специально скоростную выносливость. Под общей вы­носливостью понимают способность человека производить дли­тельную работу средней и малой интенсивности. Специальная выносливость выполнение работы с большой интенсивностью. Общая выносливость достигается в кроссовых тренировках до 1-2 часов равномерного бега.<br />В беге на 400 м особую роль играет скоростная выносли­вость. Надо бежать всю дистанцию с высокой (оптимальной) ско­ростью. Для успешного развития скоростной выносливости необходимо больше применять повторный бег на отрезках 150, 200, 300, 500 м в зимний период со средней скоростью, а весной - с максимальной.<br />Применяются повторные отрезки переменный бег, интер­вальный бег.</p> <p>Развитие гибкости. Под гибкостью понимается высокая под­вижность в суставах, движение с максимальной амплитудой, осо­бенно в тазобедренных суставах. Применяя различные упражне­ния с целью развития гибкости, бегун улучшает эластические свой­ства мышц и амплитуду движений. Бег становится свободным и удлиняется длина шага. Гибкость - качество не стойкое. Как толь­ко человек перестает заниматься над его улучшением, так гибкость ухудшается или тем больше работает над этим качеством, тем более улучшается. Вот почему на старости лет она совершенно ухудшается, поэтому надо ежедневно заниматься над развитием гибкости.<br />Средства развития гибкости:<br />1) различные упражнения на гибкость, способствующие на увеличение подвижности в суставах;<br />2) упражнение для барьериста, сидя, стоя, лежа, на гимнас­тической стенке, с барьером и на снарядах;<br />3) акробатические упражнения «полушпагаты», «шпагаты» и т.д.</p> <p>Развитие ловкости. Ловкость - такое качество, обладая ко­торым спортсмен может хорошо координировать свои действия, что необходимо при изучении и овладении сложными движения­ми. Казалось бы, что бег сам по себе просит, но овладеть хорошей техникой, совершенными навыками в беге от старта до финиша, синхронность в движениях (работа ног и рук) - это не так просто. Совершенной технике бега спортсмен научится лучше, если он ловкий.<br />Лучше всего эти качества развиваются при занятиях бас­кетболом, волейболом, футболом и в других видах легкой атлети­ки (в метаниях, прыжках, беге с барьерами).</p> <p>Режим и условия тренировки</p> <p>Тренировочный процесс идет тогда успешно, когда соблю­даются все необходимые условия тренировки. Условия успешной тренировки состоят из определенного режима сна, питания, спортивного режима, соблюдения физиологических и гигиеничес­ких норм тренировки.</p> <p>Спортивный режим</p> <p>Здоровье и долголетие человека, работоспособность его организма повышаются, если установлен целенаправленный по­рядок в его деятельности - жизненный режим: сна, питания, рабо­ты и отдых в течение дня. Великий физиолог И.П.Павлов строго придерживался этого правила и был пунктуален в вопросах пи­тания, отхода ко сну и подъема, сочетаний досуга и работы и тре­бовал этого от членов семьи. До глубокой старости он сочетал умственный труд с физическим - ездил на велосипеде, играл в го­родки и совершал пешие прогулки.<br />Под спортивным режимом следует понимать необходимое соблюдение правил тренировки, систематическое посещение тре­нировок, выполнение тренировочного процесса и утренней заряд­ки, вопросы сна и питания, т.е. цепь разумных действий спорт­смена для достижения высоких результатов. Только сочетание жизненного режима дает нужный эффект. Спортсмен должен со­блюдать режим питания. Питание является неотъемлемым усло­вием жизнедеятельности организма. В процессе питания восполняются все те энергетические затраты, которые тратятся но время работы! Для спортсменов питание должно быть калорийным, не очень объемистым и в достаточном количестве витаминизирован­ным: содержать жиры, белки и углеводы.<br />Принимается пища за 2-2,5 часа до занятий, а в дни сорев­нований за 3 часа. Для восстановления энергетических затрат необходимо принимать глюкозу, витамины С, соки различные и для солевого равновесия рекомендуется минеральные воды: бор­жоми, ессентуки и др.<br />Курение и алкоголь вообще противопоказаны. Если чело­век привык к курению, то лучше всего воздержаться или строго ограничить. Есть много спортсменов, которые не нарушают обыч­ный режим жизни. Например: П.Снелл, Г.Войсен и др. Я лично тоже придерживался обычной жизни, но в вопросе питания был щепетильным. Кто экономит на питании, тот потеряет много. Лимоны, фрукты, ягоды, соки - вот что необходимо в процессе тренировки.<br />Приведу недельные тренировочные занятия по периодам за 1953-3954 гг. (год первенства Европы).</p> <p>Ноябрь-декабрь 1953 г.</p> <p>Понедельник - активный отдых.</p> <p>Вторник - тренировка в зале: игра в баскетбол, прыжковые упражнения на матах, упражнения со штангой.</p> <p>Среда (зимний стадион). Работа над скоростью и совершен­ствованием техники бега.<br />1) разминка: легкий бег 1200-1500 м, упражнения на силу и гибкость, упражнение на гимнастической стенке;<br />2) прыжки в высоту, длину и быстрые прыжки с места;<br />3) специальные беговые упражнения по 2x40 - 60 м на быст­роту;<br />4) низкие старты на технику 8-12x20 - 30 м;<br />5) бег с хода 4x30 - 60 м;<br />6) специальные беговые упражнения по 2x100 м и легкий бег 5.</p> <p>Четверг - активный отдых.</p> <p>Пятница - развитие спортивной выносливости.<br />1) разминка обычная, но с набивными мячами;<br />2) специальные упражнения бегуна на технику;<br />3) ускорение 4x60 - 70 м на технику;<br />4) бег с хода 3x30 м, 3x40 м свободно, но быстро;<br />5) переменный бег 8х 100 м через 150 м тихого бега;<br />6) специальные беговые и прыжковые упражнения (мною).</p> <p>Суббота (зал) - общая разминка, набивные мячи, упражнения на силу и на гимнастической стене.</p> <p>Воскресенье (в лесу) - работа на общую выносливость.<br />1) кросс 25-30 + гимнастические упражнения;<br />2) упражнения парные на силу;<br />3) бег по глубокому снегу и прыжковые упражнения;<br />4) бег в гору (15°) 8x120 м;<br />5) специальные беговые упражнения по 2x150 м каждое;<br />6) легкий бег 5 минут.<br /> </p> <p>В январе 1954 г.</p> <p>25 января - активный отдых.</p> <p>26 января - работа на скорость и совершенствование техни­ки низкого старта и бега.<br />1) разминка: бег 1500 м, упражнения на силу и гибкость; игра в баскетбол (мало), специальные упражнения на быстроту и технику по 1x40 м, ускорения 4x60 м на технику;<br />2) старты 8x30 м на технику;<br />3) старты на время 2x60 м (6,8:6,9), 2x50 м один раз на время (5,8), 2x30 м на технику;<br />4) бег с хода 2x60 м (5,9); 2x50 (4,8) 2x30 м на технику и свободного бега;<br />5) прыжки в высоту с разбега;<br />6) специальные упражнения бегуна и упражнения с ядром;<br />7) легкий заключительный бег.</p> <p>27 января - выработка скоростной выносливости.<br />1) разминка обычная;<br />2) ускорение 3x60 м свободно;<br />3) бег с хода на технику 6x80 м;<br />4) переменный бег 8 кругов (250 м круг), с ускорением 8x100 м;<br />5) специальные упражнения по 2 рх100 м;<br />6) легкий бег 5.</p> <p>28 января - активный отдых.</p> <p>29 января - работа на скорость и на технику бега.<br />1) разминка обычная и спецупражнения;<br />2) ускорения 3x80 м;<br />3) старты 8x20 - 30 м на технику под выстрел;<br />4) на время со старта 60 м (6.8) и 50 м (5.9) и 2x40 м на тех­нику;<br />5) бег с хода 60 м (5.9) и 2x40 м;<br />6) специальные беговые упражнения;<br />7) легкий бег.</p> <p>30 января (в зале) - работа на общую физическую подго­товку и развитие ловкости, быстроты, гибкости:<br />1) игра в баскетбол;<br />2) упражнение па гибкость и сипу без снарядов и со снаря­дом;<br />3) парные упражнения;<br />4) бег через набивные мячи;<br />5) прыжковые упражнения на местах;<br />6) упражнение на барьерах.</p> <p>31 января - развитие общей выносливости.<br />1) кросс до 50-60;<br />2) упражнения на гибкость;<br />3) ускорения 3x150 м свободно;<br />4) спецупражнения бегуна 2x100-120 м много толчками и высоким подниманием бедра.</p> <p>В апреле 1954 г (на юге)</p> <p>12 апреля - отдых.</p> <p>13 апреля (на стадионе) работа на скорость:<br />1) разминка: легкий бег 1200 м, упражнения на гибкость, прыжковые упражнения; высокое колено 2x30 м, «колесо» 2x40 м, ускорение 4x90 м и 2 раза на вираже;<br />2) старты 4x30 м на технику, 4x30 м под выстрел. 2x100 м (10,8:11,2); 2x80 м (9,1:9,3) и 2x60 м (6,8:6,9);<br />3) бег с хода на технику 2x100; 2х80; 2х60 м;<br />4) бег 200 м (24,0 сек.) свободно;<br />5) специальные упражнения бегуна по 2x100 м каждое;<br />6) легкий бег 2 круга.</p> <p>14 апреля (на стадионе) начал тренироваться 2 раза в день.</p> <p>Днем.<br />1) разминка;<br />2) бег 200 м на технику и время 22,6 сек. и 200 м свободно, последние 150 м на время (15,6 сек.);<br />3) бег с хода 100 м и 4x60 м свободно;<br />4) легкий бег 800 м.</p> <p>Вечером.<br />1) разминка;<br />2) бег 450 м свободно (58,8);<br />3) бег с хода па технику 5x60 м;<br />4) легкий бег 600 м.</p> <p>16 апреля - работа над техникой с низкого старта.<br />1) разминка;<br />2) старты 6x30 м на технику с переходом в бег по дистанции 4x100 м, один раз на время (10,5 сек.) и 2x60 м;<br />3) бег с хода 2x60; 2x10 м свободно;<br />4) бег толчками 2 круга, и высоким подниманием бедра;<br />5) легкий бег 2 круга;</p> <p>17 апреля (в парке).<br />1) кросс легкий 30 минут;<br />2) упражнение на гибкость (мною);<br />3) спецупражнения (много);<br />4) ускорения 10x100 м свободно;<br />5) легкий бег 5-10'.</p> <p>18 апреля (на стадионе).</p> <p>Днем - совершенствование техники бега.<br />1) разминка;<br />2) ускорения 3x100 м;<br />3) бег 300 м свободно (360 сек.);<br />4) бег 150 м без времени;<br />5) легкий бег 800 м.</p> <p>Вечером - работа на выносливость.<br />1) разминка;<br />2) кросс в переменном темпе 40 мин с ускорением 10x100 м;<br />3) гимнастические упражнения;<br />4) легкий бег 5'.</p> <p>В мае месяце.<br />Здесь больше внимание уделяется развитию скоростной вы­носливости на отрезках 150, 200, 300 м.<br />Например: тренировка одного дня.<br />1) разминка;<br />2) старты на технику 4x30 м;<br />3) на время 10x100 м, отдых, ходьба шагом 100 м (Ю,7, 11,2, 11,1, 11,2, 11,5), отдых 8 (10,9, 11,2,11,3, 11,2, 11,0);<br />4) легкий бег 5.</p> <p>В июле.<br />Днем.<br />1) разминка обычная;<br />2) специальные беговые упражнения;<br />3) ускорение 4x80 м;<br />4) старты под выстрел в компании 8x20 м, на время 2x30 м 3,9); 60 м - (6,9); 2x100 м (10,7; 10,7); 2x30 м (3,7; 3,8);<br />5) бег с хода 60 и 40 м (5,7;3,8);<br />6) легкий бег 3.</p> <p>Вечером.<br />1) разминка и спецупражнения;<br />2) ускорения 2x80 м;<br />3) бег 200 м на время (21,0 сек.);<br />4) повторный бег 2x200 м для начала бега на 400 м (21,9:22,0);<br />5) легкий бег 2 круга;</p> <p>В этом году в Берне я выиграл первенство Европы. Перед этим за неделю до стартов на тренировке 500 м пробежал 59,8 сек. - это лучше мирового рекорда.<br />В этом году пришел в спортивную форму к первенству СССР в Киеве, где пробежал легко 46,1 сек., но потом не было соревнований. Хотел поехать в Америку или Новую Зеландию померятся с бегунами США, но и эта задача не осуществилась, т.к. долго оформлять визу на выезд. Так закончил сезон без удовольствия, т.к. тогда мог установить мировой рекорд, который равнялся 45,8 секундам и принадлежал спортсмену из Ямайки Родену.<br />Для установления рекорда имеет значение ряд факторов:<br />1) наивысшая спортивная форма;<br />2) отличное самочувствие и настройка на рекорд;<br />3) климатические условия;<br />4) хорошая, сильная конкуренция.<br />Бывает, спортсмен в хорошей форме, но не позволяет пло­хая погода или плохая дорожка, или не с кем соперничать.</p> <p>Техническая подготовка</p> <p>Техника бега на 400 м в основном соответствует технике бега на 100 и 200 м, но по характеру больше похож на бег на сред­ние дистанции, сохраняя непринужденный и свободный бег. Ис­кусство овладения рациональной техникой состоит в умении со­четать воедино частоту и длину шагов при затрате наименьшей силы, т.е. экономность движений при беге или простота.<br />Для овладения рациональной техникой (она индивидуаль­на для каждого) бега нужно работать круглогодично и в течение нескольких лет. Особенно большое внимание этому надо уделять осенью, зимой и ранней весной, когда мало соревнований и есть время устранять те или иные ошибки. Особое внимание уделяют началу разминки и концу. Не только тренер, но и сам спортсмен все время об этом должен помнить, во время разминки особое вни­мание обращать на работу рук и на постановку ступни ног. Дви­жения должны быть строго целенаправленны и согласованы. Но­вичков лучше сразу обучить правильной технике бега, чем пере­учивать потом. Свободный, непринужденный бег лучше всего вырабатывается в процессе игрового бега, что характерно для детей. Поэтому с детьми надо больше бегать в играх и меньше давать на время. Лучшему освоению техники бега помогают спе­циальные беговые упражнения.<br />Я лично много внимания уделял специальным беговым уп­ражнениям. Под специальным беговым упражнением следует понимать такие упражнения, которые по структуре движения близ­ки к бегу или воспроизводят элементы бега. Таким образом, спе­циальные беговые упражнения должны способствовать развитию необходимых двигательных качеств во взаимосвязи с совершен­ствованием техники бега.<br />Вот основные из этих упражнений.<br />1) бег с высоким подниманием бедра (обратить внимание на законченность толчка опорной ноги);<br />2) бег с забрасыванием голени назад (до касания пятками ягодиц);<br />3) бег толчками с ноги на ногу (обратить внимание на за­конченность толчка);<br />4) бег с высоким подниманием бедра и последующим выб­расыванием голени – «загребание голенью» (голень по инерции выходит вперед-вниз тогда, когда начинает опускаться бедра);<br />5) «колесо» - беге забрасыванием голени, при последующем быстром выведении бедра вперед-верх (имитация бега при сокра­щенной амплитуде);<br />6) семенящий бег.<br />Специальные упражнения могут быть многочисленны и разнообразны. Важно научить бегуна умению переключаться с выполнением упражнений на бег, т.е. должен владеть своим дви­жением.</p> <p>Тактика бега</p> <p>Бег на 400 м проводится по раздельным дорожкам и поэто­му многие склонны считать, что тактика существует только в беге по общей дорожке - с 800 м, где со старта большое значение имеет выбор места бегунам. Предоставленная отдельная дорожка по­зволяет бегуну проявить больше независимости, полнее реализо­вать свои силы на дистанции, пробегая ее с оптимальной скорос­тью: Результат будет выше, если правильно распределить силы по дистанции. Первую половину нужно бежать на 1 сек. хуже абсолютной скорости в беге на 200 м. Кроме того, большую роль играет выбор дорожки. Бежать по первой дорожке - это значит видеть всех своих соперников, а по 6-8 дорожке нужно вести бег самому, да еще не видишь, по какой дорожке бежит твой основ­ной конкурент.<br />На Олимпийских играх в Мельбурне я считал основным соперником Луи Джонса и поэтому все внимание было на него. Я бежал по 2-й дорожке, а он по 6-ой. Он начал 200 м за 21,7 сек., а я, глядя на него 21,5 сек. и 300 м начал за 33,0 сек., имел лучшее время 32,8 сек. Вот где я допустил тактическую ошибку! Бегун должен уметь управлять еще своими нервами, а этого у меня не получилось. Слишком большое желание было выиграть Олимпий­ские игры. В итоге - бронзовая медаль.</p> <p>Из книги &quot;Путь к вершинам&quot;</p> mybb@mybb.ru (megaDeth) Tue, 25 Jun 2013 19:44:36 +0400 https://trackandfield.intfor.ru/viewtopic.php?pid=18#p18 https://trackandfield.intfor.ru/viewtopic.php?pid=17#p17 <p>На многолетнем опыте доказано, как важна для спринтера теоретическая подготовка. Ведь именно знания теории данного вида спорта должна опережать практические познания спортсмена. Именно они являются первыми ступенями к совершенству. Спринтер должен вникать во все тонкости теоретической подготовки и в дальнейшем уметь использовать её на практике. Анализ своих ошибок и ошибок соперника, критический анализ методов и средств тренировки - вот важнейшие составляющие успеха. И на данный момент доказано то, что принцип сознательности, о чем вы можете почитать более подробно на нашем сайте, безоговорочно ведёт к победе и является неотъемлемой частью теоретической подготовки.</p> <p>Любой профессиональный спринтер должен обладать теоретическими знаниями и умением их использовать на практике вне зависимости от уровня профессионализма его тренера. Составляющие всей системы подготовки спринтера не должны быть секретом для спортсмена - их необходимо анализировать и осознавать. Более того, спринтеру необходимо знать все способы тренировочного процесса, иметь чёткое представление о том, какого плана упражнения (специальные или общие) необходимо использовать при физической подготовке, каким образом распределять эти упражнения в занятии и микроцикле.</p> <p>Также важен правильный выбор нагрузки во время тренировки спортсмена. Некоторым может показаться, что вышесказанное должно относиться к компетенции личного тренера, но это не правильно. Действительно персональный тренер - это мозг тандема и часто роль тренера принижают перед заслугами самого спортсмена. Но и сам спринтер должен не только слушать каждое слово своего наставника, но и участвовать в тренировочном процессе, помогая составлять тренировочные планы, участвовать в обсуждении ошибок технического и тактического характера и во всем помогать своему тренеру. Только в этом случае, возможно, добиться полного успеха и триумфа на крупнейших соревнованиях Европы и Мира.</p> mybb@mybb.ru (megaDeth) Tue, 25 Jun 2013 19:38:19 +0400 https://trackandfield.intfor.ru/viewtopic.php?pid=17#p17 https://trackandfield.intfor.ru/viewtopic.php?pid=16#p16 <p>Сколько бы внимания спринтер не уделял работе над различными составляющими спортивной подготовки: теории, тактике, силовой работе, работе с психологом и т.д, которые бесспорно важны., - он не добьется успеха, если не будет работать над развитием специальных качеств. Другими словами, основа всей подготовки спринтера - это беговая работа, бег в различных энергетических зонах, которые обязательно необходимо «проработать» для того, чтобы организм спортсмена в экстремальных условиях (на соревнованиях) был готов к различного рода неожиданностям и вариантам тактик со стороны своих соперников.</p> <p>На самом деле беспрекословное выполнение всей беговой тренировочной работы, которую дает бегуну тренер, не позволит спринтеру достичь успехов российского и мирового масштаба. Если спортсмен действительно талантлив, амбициозен и предан легкой атлетике он должен в совершенстве овладеть всеми навыками и знаниями, понимать, какие процессы происходят в его организме, когда он выполняет ту или иную беговую работу, когда его организм находится в состоянии покоя (восстановления). Важно иметь понятие об энергообеспечении, биомеханике не только бега, но и отдельных положений тела в пространстве во время старта и стартового разгона.</p> <p>Как мы неоднократно говорили на страницах сайта, мелочей в спорте нет, поэтому важно иметь знания обо всех нюансах беговой подготовки, обо всем, что позволит улучшить спортивный результат пусть даже и на 0,01 сек.</p> mybb@mybb.ru (megaDeth) Tue, 25 Jun 2013 19:37:39 +0400 https://trackandfield.intfor.ru/viewtopic.php?pid=16#p16 https://trackandfield.intfor.ru/viewtopic.php?pid=15#p15 <p>Психическая устойчивость очень важна для спринтера. Её воспитанием занимаются с самых первых шагов в спорте. Основу её составляет выработка волевых качеств спортсмена, самообладание, выдержка. Следует обратить внимание на следующие положения формирования устойчивости психики спринтера в условиях состязаний:</p> <p>1. Условия внешней среды являются первейшей причиной возникновения психической неустойчивости. Следовательно, спортсмен должен в совершенстве владеть своим мастерством и не обращать внимания, ни на какие воздействия извне;</p> <p>2. Внешние воздействия необходимо воспринимать как обычные условия, присущие спорту. Ведь факторы, ухудшающие результаты находятся не во внешней среде, а внутри самого спринтера, который сам ставит перед собой психологические барьеры. В этом случае хорошим примером будет цитата Древнеримского философа Марка Аврелия: «Перестрой отношение к вещам, которые волнуют тебя, и ты будешь от них вне опасности»;</p> <p>3. Во время тренировки посредством наблюдения и рефлексии самого спринтера необходимо выявить главный фактор, сбивающий его с обычного настроя, ухудшающий его психологическую устойчивость. Зачастую этим фактором может быть резкое взвинчивание нервного воздействия у спринтера (это может быть большая доля ответственности, высокая конкурентная среда и многое другое). Спринтер должен выработать в себе верную позицию: во время старта следует снять все мешающие барьеры, выступать ради самой борьбы, а не ради возможной выгоды или славы;</p> <p>4. Необходимо научиться никогда не унывать и не падать духом даже в самых сложных ситуациях;</p> <p>5. К противнику во время соревнований стоит относиться с добротой, а не со злостью;</p> <p>6. На соревнованиях возможны психологические «атаки» со стороны противников. Однако необходимо научиться не реагировать на них, не воспринимать их всерьёз;</p> <p>7. Психический настрой спринтера может меняться не только на протяжении часов, но зачастую и в несколько минут. Так как мысль может отвлечься и перейти с привычного хода в другое русло, которое может помешать спортсмену. В этом случае спринтер должен уметь сознательно изменять уровень и степень психологической направленности и усилия воли в тренировочных упражнениях;</p> <p>8. Ни для кого не секрет, что существует множество вариантов тактики, осуществляемых на соревнованиях. И спринтер не должен робеть перед неожиданными действиями противника. Будущего соперника необходимо изучить и отработать все возможные варианты изменения тактики. Спринтер должен быть готов к любым вариантам.</p> mybb@mybb.ru (megaDeth) Tue, 25 Jun 2013 19:37:01 +0400 https://trackandfield.intfor.ru/viewtopic.php?pid=15#p15 https://trackandfield.intfor.ru/viewtopic.php?pid=14#p14 <p>Все достижения спринтера: физическая, психологическая подготовка, технические навыки, опыт, знания - должны быть осуществлены в целостном выполнении данного вида спорта. И существует лишь один путь, ведущий к этой цели – постоянное воспроизведение различными способами усвоенных данных.</p> <p>Спринтер должен учитывать при выполнении упражнений все особенности своего вида легкой атлетики, условия должны быть максимально приближены к условиям состязаний. Например, бег со скорость, намного ниже соревновательной, уже нельзя считать интегральным упражнением.</p> <p>Множественное выполнение спринтером своего вида спорта, в общем, с сохранением в неизменности всех его нюансов - это интегральная подготовка. На практике её называют беговой подготовкой. Наивысшая форма интегральной подготовки - это соревнования, как официальные, так и тренировочные. Упражнения интегрального характера должны выполняться в диапазоне от соревновательной до близкой к ней интенсивности.</p> <p>Главными задачами интегральной подготовки являются:<br />1. Основание фундамента. Интенсивность по частоте сердечных сокращений (ЧСС) - от 140 до 170 ударов в минуту, от максимальных усилий - 75-90%. В течение подготовительного периода необходимы ежедневные тренировки;</p> <p>2. Повышение уровня подготовленности. Интенсивность по ЧСС - 180-190 уд/мин, от максимальных усилий - 85-100%. Тренировки два-три раза в неделю или ежедневно в течение предсоревновательного и соревновательного срока;</p> <p>3. Сохранение достигнутой формы на необходимом уровне. Интенсивность по ЧСС - 160-180 уд/мин, от максимальных усилий - 50-80%. Тренировки должны проходить от 2 до 3 раз в неделю в течение всего специально-подготовительного периода;</p> <p>Выделяют две стадии подготовки спринтера: аналитическая и интегральная. Аналитическая стадия подразумевает выполнение специальных упражнений, тренировку спринтера в беге, улучшение некоторых показателей. Интегральная подготовка подразумевает подготовку спринтера к работе в его виде спорта в целом.</p> mybb@mybb.ru (megaDeth) Tue, 25 Jun 2013 19:36:31 +0400 https://trackandfield.intfor.ru/viewtopic.php?pid=14#p14 https://trackandfield.intfor.ru/viewtopic.php?pid=13#p13 <p>На данный момент достаточно важную роль приобрела подготовка спринтера в горных условиях. Она создаёт определённый набор воздействий на спортсмена: низкое атмосферное давление и парциальное давление кислорода в воздухи, интенсивная солнечная радиация, неестественно резкие скачки температуры и влажности воздуха, высокая воздушная ионизация и многое другое. Однако самое главное - это гипоксия, то есть в крови снижается содержание кислорода, оно продолжает падать тем сильнее, чем больше высота.</p> <p>Тренировка на равнине, в среднегорье и высокогорье откладывает особый отпечаток на развитие физических и функциональных возможностей спринтеров. Поэтому работа в горах в настоящее время - это обязательная составляющая тренировочного процесса любого бегуна, который претендует не только на высокие места в европейской и мировой элите, но и на высокие результаты, показанные на российских стадионах.</p> <p>Более подробно получить информацию о подготовке спринтера в горных условиях, построении тренировочного процесса, акклиматизации, реаклиматизации, выступлении в соревнованиях после возвращения в равнинные условия вы можете в соответствующем разделе сайта, где мы постарались предоставить самые полные данные, имеющиеся в настоящее время.</p> mybb@mybb.ru (megaDeth) Tue, 25 Jun 2013 19:35:48 +0400 https://trackandfield.intfor.ru/viewtopic.php?pid=13#p13 https://trackandfield.intfor.ru/viewtopic.php?pid=12#p12 <p>Наиболее сложной задачей в воспитании спринтера является выработка у него способности самостоятельного принятия решений тактического характера. Не даром говорят, что эффективная спортивная тактика является признаком особого мастерства ведения соревнования. Ведь первейшей её задачей является расстановка сил и способностей таким образом, чтобы поставленная задача была решена. И эта задача достигается с помощью усовершенствования технического мастерства и подготовки необходимых физических и психологических качеств спринтера. Более того, вся подготовка должна проходить как в неизменных, так и в меняющихся условиях. Необходим заранее продуманный и чётко сформулированный план, с помощью которого возможно будет добиться необходимого результата и решить все поставленные задачи.</p> <p>Таким образом, тактическая подготовка чрезвычайно важна при подготовке бегуна-спринтера. В этом случае важнейшей задачей является оптимальное распределение сил по всей дистанции. Спортсмен должен уметь разумно распределять свои возможности, действия спринтера должны быть эффективны и разумны. Ведь соперник находится рядом и, демонстрируя своё мастерство и высокие показатели, в какой-то мере оказывает влияние на спринтера, готовящегося к старту, что может быть не благоприятным для конечного результата. Спортсменов, полностью психологически устойчивых к различному «давлению» на самом деле довольно мало, и это спринтеры с железными нервами, на которых не действуют ни слова, ни поведение соперников, ни давление зрителей или другие факторы.</p> <p>Существует множество примеров того, как спортсмен, безукоризненно осуществивший поставленную задачу, после этого может в корне изменить настрой тех, кто стартует после него. Важным в этом случае является с первого момента продемонстрировать высокие показатели, уверенно начинать соревнования с высокого, но привычного уровня и т.д. Кроме этого, немаловажную роль играет и то, что в общении с другими спринтерами, спортсмен-бегун должен держать себя уверенно, с сознанием собственного достоинства и быть кратким в изречениях.</p> <p>Многим может показаться, что такое понятие как «тактика» в спринте не уместно, тем не менее, это далеко не так - ошибочное мнение. Ведь даже в беге на 100м спринтер может применить массу различных тактических ходов, начиная от «затягивания» старта, фальстарта (после второго фальстарта любой спортсмен, сделавший его, дисквалифицируется) и заканчивая варьированием скорости на отдельных отрезках дистанции.</p> <p>С помощью тактического искусства спринтер получает возможность использовать свои силы и спортивную подготовленность наиболее рационально и эффективно. На данный момент спортсмены разных стран, как правило, находятся примерно на одном уровне физической и тактической подготовленности. Равны силы и в волевом соотношении. В какой-то мере такой высокий уровень конкуренции в мировой легкой атлетике и «дарит» нам все больше рекордов в то время, как многим может показаться, что совершенствовать качества спринтера и постоянно ставить все новые и новые рекорды уже невозможно. Таким образом, именно зрелость тактического мастерства помогает спринтеру побеждать на крупнейших соревнованиях международного класса.</p> mybb@mybb.ru (megaDeth) Tue, 25 Jun 2013 19:35:06 +0400 https://trackandfield.intfor.ru/viewtopic.php?pid=12#p12 https://trackandfield.intfor.ru/viewtopic.php?pid=11#p11 <p>Моделированию подвергается весь ход состязаний - от предварительной разминки до выполнения специальных нормативов. При моделировании условий не стоит упускать из внимания ни одну мелочь. Так как именно она может сыграть решающую роль в ходе соревнований. Условия тренировки должна быть максимально приближены к условиям соревнований.</p> <p>Спринтер должен быть заранее ознакомлен с условиями проведения будущих состязаний. Этому поможет просмотр фильма. Однако ничего не может быть лучше, чем увидеть место соревнований, где придётся состязаться в беге с противником. Идеальным вариантом будет проведение в этом месте небольших состязаний или обычных тренировок.</p> <p>И, конечно же, чрезвычайно важным фактором является изучение будущего противника заранее. Чем более осведомлён спринтер о своём будущем сопернике, тем легче будет его состязание с ним. Не повредит спортсмену и личное знакомство с противником, например, на тренировке.</p> <p>Если спринтер отлично знает своего соперника, он может свободно моделировать его возможную тактику поведения на соревнованиях, учитывать способность противника неожиданно достижения высокого результата. В психологическом плане при подготовке к Олимпиаде или Спартакиаде не повредит демонстрация документальных роликов, фильмов, освещающих не только спортивные состязания, но и межличностный контакт спортсменов, их совместную тренировку и жизнь. Не повредят спринтеру и беседы с опытными профессионалами-спортсменами и тренерами.</p> <p>Не всегда моделированные условия в точности соответствуют условиям на соревнованиях. Но все же всегда следует стремиться к максимальной точности главных из них. Помимо этого, не стоит забывать о том, что опытные спортсмены, неоднократно выезжавшие на соревнования в различные страны и города, состязавшиеся в различных условиях. Такие спринтеры вырабатывают способность намного быстрее приспосабливаться к вновь возникающим условиям, намного легче психологически воспринимают непривычное и быстро к нему приспосабливаются.</p> <p>Опыт в практике подготовки профессиональных спринтеров говорит о том, что моделирующие соревнования тренировки, - это важнейший фактор, способствующих усилению психологической подготовленности спортсмена-бегуна.</p> mybb@mybb.ru (megaDeth) Tue, 25 Jun 2013 19:34:29 +0400 https://trackandfield.intfor.ru/viewtopic.php?pid=11#p11 https://trackandfield.intfor.ru/viewtopic.php?pid=10#p10 <p>Как известно, быстрота и скоростные способности спринтера находятся в прямой зависимости от силы, проявляемой основными мышечными группами. Это говорит о том, что работе над силой необходимо отводить достаточное внимание и время.</p> <p>Как правило, сильнейшие спринтеры планеты работают со штангой не реже 3 раз в неделю, улучшая показатели относительной и абсолютной силы. Именно поэтому в данном разделе мы решили коснуться вопроса о развитии и совершенствовании силовых возможностей более подробно, затрагивая и физиологические механизмы и биохимию, чтобы было более понятным то, что происходит в мышцах на молекулярном уровне, какие сдвиги происходят в то время, когда спринтер работает со штангой или на тренажерах в спортивном зале.</p> mybb@mybb.ru (megaDeth) Tue, 25 Jun 2013 19:33:50 +0400 https://trackandfield.intfor.ru/viewtopic.php?pid=10#p10 https://trackandfield.intfor.ru/viewtopic.php?pid=9#p9 <p>Легкая атлетика – один из самых популярных видов спорта, если не сказать больше. Ведь в широких кругах любителей спорта она носит титул – Королева спорта.<br />История легкой атлетики начала свой отсчёт еще с Олимпийских игр в Древней Греции. Их программа состояла тогда в основном из легкоатлетических видов. На самых первых олимпиадах соревновались только в беге на длину стадиона (192,27 м). Позже в программе появился диаулос – бег в две стадии (туда и обратно). После чего появился бег на выносливость – долиходромос.<br />В 708 г. до н.э. атлеты уже мерились силами в пентатлоне (пятиборье), а позже в лампадериомасе – эстафетном беге, участники которого передавали друг другу горящий факел.<br />Считается, что легкая атлетика пользовалась большой популярностью на Британских островах. С XII в. там стали проходить соревнования в беге на различные дистанции, прыжки в длину, в высоту и с шестом, метание тяжестей. Эти состязания и легли в основу большинства видов современной легкой атлетики.<br />Второе рождение легкая атлетика получила в 1859 г., когда греки попытались возродить Олимпийские игры. В программе первых общенациональных соревнований основное место заняла лёгкая атлетика. В 1866 г. прошёл первый лекгоатлетический чемпионат Великобритании, а через 10 лет подобное соревнование прошло в США. В России легкая атлетика появилась в 1888 г.</p> mybb@mybb.ru (megaDeth) Tue, 25 Jun 2013 19:23:48 +0400 https://trackandfield.intfor.ru/viewtopic.php?pid=9#p9 https://trackandfield.intfor.ru/viewtopic.php?pid=8#p8 <p>Уже из названия раздела понятно, что собой представляет данная дисциплина. Здесь спринт не является таковым в чистом виде, помимо быстроты, в барьерном беге также важна техника преодоления самих барьеров.</p> <p>Также, как и дистанция 60м, барьерный бег на 60 метров проводится только зимой, в условиях легкоатлетического манежа. Зимой эта дистанция одинакова и для мужчин, и для женщин.</p> <p>Другое дело - летний барьерный бег. Здесь мужчины соревнуются на дистанции 110м, а женщины - 100 метров, а также и мужчины и женщины участвуют в беге 400м с барьерами.</p> <p>Условия выполнения барьерного бега диктуются не только стандартной расстановкой и высотой барьеров, но и правилами их преодоления. Здесь, как было сказано выше, важна техника преодоления.</p> <p>Расстановка барьеров осуществляется равномерно по всей дистанции. На дистанции 110м с барьерами расстояние от стартовой линии до первого барьера составляет 13,72 метра, а расстояние между ними - 9,14м, расстояние от десятого, последнего барьера, до линии финиша - 14,02м.</p> <p>На женской барьерной дистанции (100м с/б) те же показатели соответственно равны - 13м, 8,5м, 10,5м. На дистанции 400м с барьерами и у мужчин, и у женщин показатели равны: 45м, 35м, 30м, разница здесь только в высоте барьеров.</p> <p>Сам барьер состоит из двух подножек с максимальной длиной 70 сантиметров, двух вертикальных стоек, изменяющейся высоты, и поперечных планок - нижней и верхней.</p> <p>Высота барьеров для мужчин на дистанции 110м с/б составляет 1,067м, для женщин на 100м с/б – 84см. При проведении зимних дисциплин женщинам и мужчинам в беге на 60м с/б необходимо преодолеть 5 барьеров соответствующей высоты.</p> mybb@mybb.ru (megaDeth) Tue, 25 Jun 2013 19:20:33 +0400 https://trackandfield.intfor.ru/viewtopic.php?pid=8#p8 https://trackandfield.intfor.ru/viewtopic.php?pid=7#p7 <p>Данная дисциплина - это самая короткая дистанция в спринте. Важно, что проводится 60м в легкоатлетическом манеже и только в зимний период, когда все соревнования, включая и технические виды, спортсменов переносятся «под крышу».</p> <p>Таким образом, принять участие на этой дистанции можно только во время проведения зимних чемпионатов регионов, России, Европы или Мира. В обычных - тренировочных условиях, данная дистанция довольно часто используется, как одно из основных средств развития быстроты у спринтеров.</p> <p>Легкоатлетический манеж представляет собой 200-метровый круг, в отличие от 400-метрового стадиона. Прямая здесь составляет 60 метров, в то время как поворот - 40 метров. Поэтому участники описываемой дисциплины бегут только прямую, не задействуя вираж манежа.</p> <p>В зависимости от конструктивных особенностей манежа соревнования проводятся или по финишной прямой, или в самом центре манежа, где располагается дополнительная разметка для проведения забегов на 60м и 60м с барьерами.</p> mybb@mybb.ru (megaDeth) Tue, 25 Jun 2013 19:18:31 +0400 https://trackandfield.intfor.ru/viewtopic.php?pid=7#p7 https://trackandfield.intfor.ru/viewtopic.php?pid=6#p6 <p>Бег на 400м - довольно сложная дисциплина легкой атлетики. В связи с тем, что она находится в пограничном состоянии между спринтерскими и средними дистанциями, спортсменам необходимо развивать не только механизмы и качества, важные для коротких дистанций, но и проявлять выносливость и волю к победе.</p> <p>Чтобы пробежать 400 м, необходимо преодолеть весь круг по стадиону. При этом каждый участник забега стартует и финиширует только по своей дорожке, не заступая не только на дорожку соперника, но даже и на бровку, разделяющую их.</p> <p>Особенность бега на 400м состоит в достижении оптимальной скорости на первой части дистанции и стремление к ее поддержанию вплоть до самого финиша. При этом избежать западения скорости на 3 и 4 стометровом участках практически невозможно. На первой части дистанции наблюдается меньшая частота шагов по отношению к максимальной. Эта разница в длине шагов составляет приблизительно 4 - 9 см.</p> <p>Мастера экстра-класса в беге на 400м показывают лучшие результаты при пробегании первой половины дистанции на 0,3 - 1 сек хуже своих личных рекордов на 200м, а второй - на 1,2 - 2,6 медленнее первой. Длина шагов на протяжении всей дистанции может изменяться у разных бегунов в пределах 14 - 26см, причем, средняя длина шагов каждого отдельно взятого бегуна также может изменяться от старта к старту в зависимости от уровня его готовности.</p> <p>Важное значение в данном виде имеет тактика и применение различных тактических ходов. Чаще всего выбор тактики связан с особенностью физических качеств и подготовленности спринтера. В этой связи спортсмен, имеющий лучший результат в беге на 100м и 200м, изберет отличную тактику от бегуна, обладающего лучшей выносливостью.</p> mybb@mybb.ru (megaDeth) Tue, 25 Jun 2013 19:17:08 +0400 https://trackandfield.intfor.ru/viewtopic.php?pid=6#p6 https://trackandfield.intfor.ru/viewtopic.php?pid=4#p4 <p>В данном разделе мы рассмотрим две дисциплины спринтерского бега: 100м и 200м. Определили мы их в одну группу по той причине, что по технике, биомеханике движений, работе энергетических механизмов больше одинаковых моментов, чем различий.</p> <p>Бег на 100 метров признан одним из самых зрелищных видов легкой атлетики. Считается, что победитель на крупнейших мировых форумах в этой дисциплине является сильнейшим спринтером планеты.</p> <p>Как известно, финишная прямая составляет 100м, поэтому, что соответствует описываемой дистанции. На стандартных стадионах располагается обычно 8 беговых дорожек и одна: девятая, - резервная, поэтому участие в забегах может принимать только 8 человек.</p> <p>По правилам соревнований, к которыми вы более подробно сможете ознакомиться в соответствующем разделе, сильнейшие по результатам предварительных забегов спортсмены на старте располагаются на 3 – 6 дорожках. На 1-2 и 7-8 размещаются бегуны, показавшие более низкие результаты в предварительных кругах соревнований. То же правило действует и для двухсотметровой дистанции.</p> <p>Старт в беге на 200 метров располагается на вираже, находящемся перед финишной прямой. В отличие от бегунов на 100 м, спринтеры двухсотметровой дистанции на старте размещаются на своих дорожках, но не на одной линии. В результате того, что длина дорожек неравноценная (исходя из радиуса стадиона для различных дорожек), первая намного короче каждой последующей. Поэтому спринтеры располагаются на старте таким образом, чтобы каждому участнику забега необходимо было пробежать ровно 200м. Для этого существует разметка.</p> <p>Всю дистанцию бегуны преодолевают каждый по своей дорожке. Малейший заступ, по правилам соревнований, карается дисквалификацией спортсмена, независимо от показанного результата и прежних заслуг.</p> mybb@mybb.ru (megaDeth) Tue, 25 Jun 2013 19:14:40 +0400 https://trackandfield.intfor.ru/viewtopic.php?pid=4#p4 https://trackandfield.intfor.ru/viewtopic.php?pid=3#p3 <p>1. Восстановительный период</p> <p>Понедельник<br />- Разминка 1,5 километра по пересеченной местности.<br />- Упражнения на растяжку.<br />- 2 * 600м. Скорость 60 секунд на отметке 400м. Отдых 15 минут.<br />- 3 * 300м. Скорость 50 секунд. Отдых 1 минута.<br />- 2 * 300м. Скорость 40 секунд. Отдых 5 минут.<br />- Заминка 1,5 километра по пересеченной местности.<br />- Работа в тренажерном зале<br />Вторник<br />- Разминка 1,5 километра по пересеченной местности.<br />- Растяжка<br />- 10 * 200м. Скорость 30 секунд. Отдых 3 минуты.<br />- 6 * 150 в гору. Отдых трусцой назад.<br />- Заминка 1,5 километра по пересеченной местности.<br />Среда<br />- Разминка 1,5 километра по пересеченной местности<br />- Растяжка<br />- 4 * 350м. Скорость 48 секунд. Отдых 10 минут.(50 м быстро, 150 расслаблено. Последние 200 м скорость 28 сек.)<br />- 3 * 200м. Скорость 30-29-28 сек. Отдых 3 минуты.<br />- Заминка 1,5 километра по пересеченной местности.<br />- Работа в тренажерном зале<br />Четверг<br />- Разминка 1,5 километра по пересеченной местности<br />- Растяжка<br />- 600-400-200-400-600м. Скорость по 30 секунд каждые 200 метров. Отдых 5 минут.<br />- 6* 100. Скорость средняя. Отдых 1 минута.<br />- Заминка 1,5 километра по пересеченной местности.<br />Пятница<br />- Разминка 1,5 километра по пересеченной местности<br />- Растяжка<br />- 3 километра по пересеченной местности на время.<br />- Работа в тренажерном зале<br />Суббота<br />Кросс 5 километров самостоятельно.<br />Воскресение<br />20 минутный фартлек самостоятельно.</p> <p>2.Подготовительный период<br />Понедельник<br />- Разминка 1,5 километра. Сразу же 3 круга — 100 метров быстро — 100 метров шагом, с каждым разом увеличивая скорость и на 4-м кругу бег 200 метров 26 секунд.<br />- Растяжка<br />- 2 * 500м. Скорость 56 секунд на отметке 400м. Отдых 15 минут.<br />- 3 * 200м. Скорость 30-29-29с. Отдых 3 минуты.<br />- 8 * 10 сек прыжков на скакалке. Отдых 10 секунд.<br />Вторник<br />- Разминка 1,5 километра.<br />- Растяжка<br />- 8 * 200м. Скорость 28с. Отдых 3 минуты.<br />- 6 * 150 в гору. Отдых – трусцой назад.<br />- Работа в тренажерном зале<br />Среда<br />- Разминка 1,5 километра.<br />- Растяжка<br />- 4 * 300м. Скорость 42 секунды. Отдых 5 минут<br />- 3 * 200м. Скорость 30-29-28с. Отдых 3 минуты.<br />- 6 * 10 секунд бег в упряжке. Отдых 10 секунд.<br />Четверг<br />- Разминка 1,5 километра.<br />- Растяжка<br />- 1 * 350 быстро. Отдых 15 минут.<br />- 4 * 200м. Скорость 26 секунд. Отдых 5 минут.<br />- Работа в тренажерном зале<br />Пятница<br />- Разминка 1,5 километра.<br />- Растяжка<br />- 3 * 200м. Скорость 30-29-28с. Отдых 3 минуты.<br />Суббота – выходной<br />Воскресение<br />Самостоятельная тренировка. Кросс 20 минут по пересеченной местности.</p> <p>3. Предсоревновательный период<br />Понедельник<br />- Разминка 1,5 километра.<br />- Растяжка<br />- 2 * 450м. Скорость 52 сек на 400м. Отдых 15 минут.<br />- 3 * 200м. Скорость 28-27-26с. Отдых 3 минуты.<br />Вторник<br />- Разминка 1,5 километра.<br />- Растяжка<br />- 6 * 200м. Скорость 26 секунд. Отдых 3 минуты.<br />- 5 * 20 секунд в упряжке не очень быстро. Отдых 3 минуты.<br />- Работа в тренажерном зале<br />Среда<br />- Разминка 1,5 километра.<br />- Растяжка<br />- 4 * 300 бег с контролем и изменением скорости. Скорость 42 сек. Отдых 5 минут.<br />- 8 * 100 в горку быстро. Отдых шагом назад.<br />Четверг<br />- Разминка 1,5 километра.<br />- Растяжка<br />- 3 * 200м. Скорость 26-25-24с. Отдых через ходьбу 200 метров.<br />- 3 * 150м. В постепенным возрастанием скорости к финишу. Отдых назад шагом.<br />- Работа в тренажерном зале<br />Пятница<br />- Разминка 1,5 километра.<br />- Растяжка<br />- 3 * 200м. Скорость 26 секунд. Отдых шагом 200м.<br />Суббота — отдых<br />Воскресение<br />- Самостоятельный кросс 20 минут.</p> <p>4. Соревновательный период<br />Понедельник<br />- Разминка 1,5 километра.<br />- Растяжка<br />- 1 * 450м. Скорость на отметке 400 – 50 секунд. Отдых 15 минут.<br />- 3 * 200м. Скорость 26-25-24 секунды. Отдых – шагом 200 метров.<br />Вторник<br />- Разминка 1,5 километра.<br />- Растяжка<br />- 4 * 300м. Скорость 42 секунды. Отдых 5 минут.<br />- 4 * 200м. Скорость 28-27-26-25с. Отдых 3 минуты.<br />- Работа в тренажерном зале<br />Среда<br />- Разминка 1,5 километра.<br />- Растяжка<br />- 1 * 320 (пробежка на технику, быстро). Отдых 15 минут.<br />- 3 * 200м. Скорость 26-25-24 секунды. Отдых шагом 200 метров.<br />- 8 * 80 метров бег в горку быстро. Отдых шагом назад.<br />Четверг<br />- Разминка 1,5 километра.<br />- Растяжка<br />- 3 набораскорости. Отдых 3 минуты<br />- Работа с весами.<br />Пятница<br />- Разминка 1,5 километра.<br />- Растяжка<br />- 2 * 200 скорость 26 секунд. Отдых шагом 200 метров.<br />- 1600 м.<br />Суббота – отдых<br />Воскресение<br />- Самостоятельная пробежка по пресечённой местности 20 минут.</p> <p>Все примеры тренировок могут быть использованы бегунами разного уровня для подготовки к соревнованиям. Но ориентировочное время выполнения работ приведено для спортсменов потенциально преодолевающих 400 метров за 46 секунд, поэтому необходимо сделать соответствующие поправки по времени каждому спортсмену индивидуально.</p> <p>Клайд Харт и Джереми Уоринер<br />Соревнования<br />Для того, что бы хорошо пробегать дистанцию 400 метров необходимо должным образом уметь распределять свои силы, что бы на финише зажатость была минимальной. Первые 50 метров бега по дистанции должны быть максимально быстрыми, следующие 150 метров нужно бежать ровно, держать ритм и скорость бега и при этом держать в расслаблении верхний плечевой пояс. После прохождения отметки в 200 метров необходимо входить в вираж не теряя скорость, не опуская колени. Необходимо сохранить всю технику спринтерского бега. Как правило, те, кто отрабатывает этот поворот, имеют преимущество, что бы выиграть забег. Последние же метры дистанции, как правило, самые тяжелые. По этому, очень важно до самого финиша оставаться расслабленными. Один из способов для достижения этого, уделить достаточное внимание своим движениям, своей технике.</p> <p>Виды тренировок<br />1. Скоростная выносливость.<br />Стоит отметить, эта тренировка наиболее важна для спортсменов бегающих 400 метров. Цель этой тренировки повысить уровень задолженности кислорода и дать мышцам немного закислится. Дистанции для такой тренировки варьируются в пределах от 100 до 600 метров. Суммарный обьем бега должен быть около 1000 метров за тренировку.<br />Примеры тренировки на скоростную выносливость<br />10 * 100 (5-10 минут отдыха)<br />6 * 150 (5-10 минут отдыха)<br />5 * 200 (10 минут отдыха)<br />4 * 300 (10 минут отдыха)<br />3 * 350 (10 минут отдыха)<br />2 * 450 (10 минут отдыха)</p> <p>2. Темповая выносливость<br />Это аэробные тренировки, которые помогают увеличить потребление кислорода, а это, в свою очередь, помогает спортсмену быстрее восстанавливаться и в последующем выполнить больший объём тренировок. Так же такая тренировка поможет увеличить в организме производство фосфатов, который является основным источником энергии. Акцентирование тренировки должно быть по количеству, а не по качеству. Данная тренировка похожа по выполнению на тренировку скоростной выносливости, но отдых между повторами должен быть от 2 до 3 минут.<br />Примеры тренировки на темповую выносливость<br />8 * 200м (2 минуты отдыха)<br />6*300м (2 минуты отдыха)<br />50, 100, 150, 200, 300, 350м (Отдых шагом на то же расстояние, что и пробежал)</p> <p>3. Силовая выносливость<br />Эта тренировка включает в себя бега длительностью от 10 секунд и более. В ней могут быть бега в горку, с резинкой или же бег с любым сопротивлением.<br />Примеры тренировок на силовую выносливость<br />6 * 150м в горку<br />Вбегания 6 * 60 шагов по ступенькам<br />6 * 15 сек. бег в упряжке</p> <p>4. Работа над выносливостью<br />Это чисто аэробная тренировка. Она состоит из кроссов от 15 до 45 минут в постоянном темпе. Хотя сама дистанция 400 метров включает себя лишь 5% аэробного бега, но важно, что именно такие тренировки готовят базу для аэробной работы, улучшают капиляризацию сердца и мышц, улучшается так же сердечно-сосудистая система, развиваются легкие. После таких тренировок Вы восстанавливаетесь быстрее между повторами, например, в тренировке на скоростную выносливость.<br />Тренировки на выносливость<br />15 минутный бег на одной скорости<br />30 минут фартлека<br />6*800м на пересеченной местности с 3 минутами на восстановление между повторениями.</p> <p>5. Тренировка на взрывную силу<br />Эта тренировка предназначена для работы над скоростью сокращения мышц и их взрывной силой. Обычно она состоит из 10 повторений и не более 10 секунд на повторение.<br />Примеры тренировок на взрывную силу<br />Бег в горку около 60 метров<br />10 * 30 метров бег в упряжке<br />10 * 10 секунд быстрых прыжков на скакалке</p> <p>6. Тренировки для развития чувства скорости бега<br />Тренировка хороша тем, что контролирует Ваш бег, ваш старт, бег по дистанции и финиш.<br />Примеры тренировок на развитие чувства скорости<br />3 * 300м. Первые 50 метров бега быстро, следующие 150 метров расслаблено по инерции, и последние 100 метров быстро.<br />2 * 450м. При беге ведутся записи первых 200, 300, 400 и последних 50 метров и ведется учет Вашего бега по этой дистанции.<br />1 * 350м. Максимальный быстрый бег.</p> <p>7. Тренировка скорости<br />Подобные тренировки варьируются от расстояния 30 метров до 150 метров. Работа выполняется на полной скорости по прямой или по виражу и по прямой. Отдых должен быть таким, что бы организм полностью восстановился между повторами.<br />Примеры тренировки на скорость<br />6 * 40 метров быстро со старта<br />6 * 60 метров с ходу<br />6 * 60 метров со старта</p> <p>8. Развитие силы<br />Для развития силы используются тренировочные программы по тяжелой атлетике с свободными весами или же тренажерами. Так же используются различные прыжковые программы с отягощением или без.<br />Примеры тренировок развития силы<br />30 минутная традиционная тренировка по тяжелой атлетике (1 сет – 13 раз)<br />Различные прыжковые упражнения с использованием возвышенностей или просто прыжковые с продвижением.<br />3 * 10 прыжков на каждой ноге<br />50 метров с ноги на ногу с утяжелением</p> mybb@mybb.ru (megaDeth) Tue, 25 Jun 2013 19:07:38 +0400 https://trackandfield.intfor.ru/viewtopic.php?pid=3#p3